В теннисе совсем необязательно быть очень мускулистым.

Но если, по вашему мнению, вам не хватает силы, это можно легко исправить с помощью силовых упражнений. Штанга, гантели и другие снаряды добавят вашему телу мышечной массы.

Под “другими снарядами” я подразумеваю все, что угодно, — хоть обычный камень.

Штанги бывают разной длины, но вам лучше взять штангу длиной 300-360 см. Как вы, наверное, знаете, вес штанги изменяется за счет добавления или снятия “блинов” — железных пластин, которые крепятся на концах. Гантели бывают с постоянным весом и с переменным, я рекомендую последние. Они удобны тем, что вы можете менять нагрузку в зависимости от своего физического состояния, а также постепенно увеличивать вес по мере наращивания силы. Кто знает, возможно, вам так понравится, что вы станете настоящим фанатом силовых упражнений.

Если вы только начинаете, советую взять небольшой вес: женщинам — 0,3-0,5 кг, мужчинам — 0,5-1,5 кг. Постепенно увеличивайте вес.

Все силовые упражнения выполняйте в три подхода, каждый по 10-15 упражнений. Перерыв между ними должен составлять не меньше 30 секунд. И оставляйте по минуте на отдых, когда переходите к другому упражнению.

Поработаем плечами

На плечи ложится большая нагрузка при ударе над головой и подаче. Для укрепления плечевого пояса я рекомендую следующее упражнение.

  1. Возьмите в руки гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед.
  2. Ладони рук должны быть направлены вовнутрь, локти слегка согнуты.
  3. Медленно поднимите гантели к груди, локти выше запястий.
  4. Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  5. Выполните три подхода по 10-15 раз, перерыв между подходами — 20 секунд.

Накачаем руки

Лучший способ укрепить бицепсы — взять в руки гантели. Итак, вперед!

  1. Возьмите в руки гантели. Руки опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.
  2. Медленно поднимите гантели, руки ладонями к себе, и согните руки в локтях.
  3. Медленно опустите руки.
  4. Выполните три подхода по 10-15 раз.

Еще одна, не менее важная мышца руки, — трицепс. Я предлагаю упражнение, несколько напоминающее растяжку плеча, описанную выше в этой главе. Разница в том, что это упражнение вы выполняете с гантелями, а не с ракеткой.

  1. Возьмите гантель в правую руку.
  2. Поднимите правую руку и опустите ее за спиной, полностью согнув. Гантель в руке.
  3. Ухватите правую руку ниже локтя левой рукой.
  4. Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока правая рука полностью не распрямится, как при ударе над головой.
  5. Медленно опустите гантель обратно за спину.
  6. Выполните три подхода по 10-15 раз.

Это упражнение можно выполнять по-разному, например, делать его двумя руками сразу или увеличивать вес. Но будьте осторожны: если взять слишком большой вес, вы рискуете не справиться и уронить гантель или сильно растянуть мышцу.

Поработаем ногами

При тренировках ногам мы обычно уделяем внимания меньше, чем другим частям тела, на том основании, что они, дескать, и так подвергаются ежедневным нагрузкам.

Однако, если вы хотите хорошо играть в теннис, надо укреплять ноги с помощью специальных упражнений и тех же гантелей.

  1. Возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль тела.
  2. Быстро сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув при этом оба колена.
  3. Так же молниеносно вернитесь в исходную позицию.
  4. Сразу же сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  5. Выполните три подхода по 10-15 раз.

Такие прыжки утомляют очень быстро. Чтобы упражнение было в удовольствие, следите за весом гантель, шириной шага и частотой выполнения движений.

Брюшной пресс

Лучшие упражнения для брюшного пресса — из позиции лежа. Советую для этого приобрести специальный мат — такие продаются в любом спортивном магазине.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
  2. Руки положите под голову, локти в стороны.
  3. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы брюшного пресса.
  4. Медленно вернитесь на пол в исходное положение.
  5. Выполните три подхода по 10-15 раз, отдыхая по 5-10 секунд.

Перекрестные наклоны из положения лежа тренируют косые мышцы брюшного пресса, которые работают при поворотах и вращениях.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
  2. Руки положите под голову, локти в стороны.
  3. Лодыжку правой ногу положите на колено левой.
  4. Поднимите корпус и наклонитесь вправо.
  5. Медленно вернитесь в исходную позицию, не убирая правую ногу.
  6. Повторите 10-15 раз и смените ногу, чтобы поработать над косыми мышцами правой стороны брюшного пресса.

Позаботимся о спине

Держать спину в порядке помогут упражнения, похожие на те, которые применяются для укрепления брюшного пресса. В целом запомните, что, укрепляя мышцы спины, вы одновременно работаете над прессом, а разрабатывая пресс, укрепляете мышцы спины.

  1. Лягте на живот.
  2. Вытяните руки перед собой.
  3. Поднимите одновременно руки и ноги.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-5 секунд.
  5. Медленно вернитесь в исходную позицию.
  6. Выполните три подхода по 10-15 раз.

Можно поднимать правую руку и левую ногу, а затем наоборот. Это тоже хорошее и эффективное упражнение.

Наклоны вперед также хорошо развивают гибкость поясницы. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Наклонитесь вниз, не сгибая ног в коленях, и попытайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног. Если не получается сразу, не надо резких движений, делайте это упражнение регулярно, и все получится.