Многие неоднократно замечали, что теннисисты, как и обычные люди, выглядят по-разному. Одни подтянутые, стройные и гибкие, у некоторых сильно развита мускулатура, а есть и такие, которые кажутся полноватыми. И все же, все они обладают отменной физической формой и выносливостью.

Многим из нас никогда не стать обладателями турнира «Большого шлема», а вполне достаточно играть на хорошем уровне и постоянно улучшать свои показатели. В данном случае всем теннисистам, как начинающим, так и опытным необходима хорошая физическая форма, которая позволит максимально предотвратить травматизм и улучшит общее состояние организма спортсмена.

Итак, вот некоторые упражнения, которые часто практикуются в школе тенниса и рекомендованы всем без исключения.

Очень полезное упражнение для рук и плеч.

  1. Вытяните прямые руки вверх.
  2. Скрестите запястья.
  3. Разверните ладони вверх.
  4. Отведите руки назад, насколько это возможно.
  5. После того как вы ощутили жжение, наклонитесь влево, пока не почувствуете, что жжение распространяется на всю правую сторону тела. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
  6. Наклонитесь вправо, пока не почувствуете жжение в левой стороне тела. И находитесь в этом положении 10 секунд.
  7. Не торопясь опустите руки и оставайтесь в этом положении двадцать секунд, а затем повторите все шаги еще раз с самого начала.

Это упражнение можно выполнять в течение 30 секунд, но не переусердствуйте. Вы должны все время чувствовать себя комфортно.

Низ спины и мышцы бедра

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам придется лечь на пол.

  1. Лягте на спину.
  2. Распрямите обе руки.
  3. Закиньте правую ногу на левую.
  4. Правой ногой прижимайте левую к полу, пока не почувствуете жжение; продолжительность упражнения — 20 секунд.
  5. Расслабьтесь на 5-10 секунд.
  6. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Икроножные мышцы

Это упражнение тренирует икроножные мышцы.

  1. Станьте лицом к стене в 0,7-1 м от нее.
  2. Вытяните руки на высоте плеч и упритесь ладонями в стену.
  3. Правую ногу слегка отставьте назад, а левую немного согните в колене.
  4. Распрямите правую ногу, левую согните в колене сильнее и подайтесь всем телом вперед к стене.
  5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  6. Смените ноги и проделайте упражнение сначала.

Желательно повторить это упражнение каждой ногой в несколько другом виде: сгибайте в колене ногу, которая в этот момент находится сзади.

Подколенные сухожилия могут стать причиной одной из весьма распространенных и болезненных травм в теннисе. Резкий рывок в движении, особенно при смене направления, проверяет ваши подколенные сухожилия на прочность. Поддерживайте их в хорошей форме с помощью упражнений на растяжку.

  1. Сядьте на пол, ноги вытяните, носки на себя.
  2. Согните левую ногу.
  3. Наклонитесь вперед, потянитесь обеими руками к правой ступ не. Спина прямая. Старайтесь не сгибать правое колено.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем расслабьтесь.
  5. Через 5-10 секунд смените ногу и повторите упражнение снова.

Четырехглавая мышца

На четырехглавую мышцу, которая находится над коленом, ложится большая нагрузка, особенно при отталкивании и смене направления. С помощью упражнения, показанного на рис. 16.5, можно разогреть эту мышцу перед игрой или тренировкой.

  1. Встаньте. Поставьте ноги вместе.
  2. Согните правую ногу, взяв ее правой рукой.
  3. Подтяните ступню к ягодицам.
  4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем расслабьтесь.
  5. Смените ногу и повторите упражнение.